Bánh mì lúa mạch đen hay nguyên cám tốt cho sức khỏe hơn?

Bánh mì là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người, đặc biệt là những ai quan tâm đến dinh dưỡng. Trong đó, bánh mì lúa mạch đen và bánh mì nguyên cám là hai lựa chọn phổ biến, được đánh giá cao nhờ hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Tuy nhiên, loại nào tốt hơn cho sức khỏe? Bánh mì lúa mạch đen có thật sự vượt trội hơn bánh mì nguyên cám hay ngược lại? Hãy cùng Học viện AZ Careers & Training tìm hiểu sự khác biệt giữa hai loại bánh mì này để đưa ra lựa chọn phù hợp nhất với nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Sự khác biệt giữa bánh mì lúa mạch đen và bánh mì nguyên cám

Khi nhắc đến những loại bánh mì tốt cho sức khỏe, bánh mì lúa mạch đen và bánh mì nguyên cám luôn nằm trong danh sách được ưa chuộng nhờ độ phổ biến và giá trị dinh dưỡng cao. Cả hai đều là lựa chọn lý tưởng cho một chế độ ăn lành mạnh, nhưng chúng vẫn có những điểm khác biệt về hương vị, kết cấu, thành phần dinh dưỡng và hình thức.

Bánh mì nguyên cám có kết cấu mềm hơn, hương vị gần gũi và dễ ăn, phù hợp với nhiều khẩu vị khác nhau. Bánh mì lúa mạch đen có mùi vị đậm đà hơn, hơi chua nhẹ do quá trình lên men tự nhiên, cùng kết cấu đặc và nặng hơn so với bánh mì nguyên cám.

Dù đều tốt cho sức khỏe, bánh mì lúa mạch đen có phần vượt trội hơn nhờ hàm lượng chất xơ và khoáng chất cao hơn. Tuy nhiên, dù bạn chọn loại nào, cả hai đều là sự thay thế hoàn hảo cho bánh mì trắng tinh chế vốn chứa ít dưỡng chất và dễ làm tăng đường huyết.

Giá trị dinh dưỡng của bánh mì nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám có gì đặc biệt?

Để xác định một loại bánh mì có thực sự tốt cho sức khỏe hay không, điều quan trọng là phải hiểu rõ sự khác biệt giữa ngũ cốc nguyên cám, ngũ cốc nảy mầm và ngũ cốc tinh chế.

Ngũ cốc nguyên cám: Sử dụng toàn bộ hạt ngũ cốc, bao gồm cám, mầm và nội nhũ, giúp giữ lại nhiều vitamin và khoáng chất hơn so với ngũ cốc tinh chế.

Ngũ cốc nảy mầm: Những hạt ngũ cốc đã được để phát triển một chút trước khi thu hoạch, giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Ngũ cốc tinh chế: Đã qua xử lý và xay xát, loại bỏ phần cám và mầm – nơi chứa phần lớn dưỡng chất quan trọng.

Lợi ích sức khỏe của bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám là một trong những loại bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất, vì nó sử dụng toàn bộ hạt ngũ cốc để giữ trọn giá trị dinh dưỡng. Đây là nguồn cung cấp dồi dào:

Chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và giữ no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn.

Vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6) giúp chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh.

Vitamin E, có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi các tác nhân gây hại.

Khoáng chất như sắt, magie, kẽm và mangan, giúp cải thiện sức khỏe xương, tăng cường hệ miễn dịch.

Tuy nhiên, khi chọn bánh mì nguyên cám, bạn cần kiểm tra kỹ nhãn mác. Một số thương hiệu có thể đánh lừa người tiêu dùng bằng bao bì bắt mắt với các từ như “lúa mì” hoặc “bột mì”, tạo cảm giác đây là bánh mì nguyên cám dù thực tế không phải vậy. Vì thế, hãy chắc chắn rằng trên nhãn có ghi rõ “whole wheat” hoặc “whole grain” để đảm bảo bạn đang chọn một sản phẩm nguyên cám thực sự.

Giá trị dinh dưỡng của bánh mì lúa mạch 

Bánh mì lúa mạch đen có gì đặc biệt?

Bánh mì lúa mạch đen được làm từ bột lúa mạch đen, một loại ngũ cốc có hình dạng tương tự lúa mì, với thân dài, mảnh và cụm hạt ở đầu cành. Loại bánh mì này thường xuất hiện trong các món ăn kinh điển như patty melt hay Reuben sandwich, với hương vị đặc trưng đậm đà, hơi malty và béo bùi hơn so với bánh mì lúa mì thông thường.

Lợi ích sức khỏe của bánh mì lúa mạch 

Không chỉ hấp dẫn về hương vị, bánh mì lúa mạch đen còn rất giàu chất xơ và kali.

Chất xơ hòa tan trong bánh mì lúa mạch đen hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Kali, một khoáng chất quan trọng, giúp duy trì huyết áp ổn định và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cũng giống như bánh mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen chứa nhiều vitamin E, nhóm B, sắt, selen, mangan, đồng, giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sản xuất hồng cầu và chống oxy hóa.

Một điểm khác biệt quan trọng là bánh mì lúa mạch đen có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn bánh mì nguyên cám, giúp giảm thiểu sự gia tăng đột ngột của đường huyết sau khi ăn. Điều này khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc muốn kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, để đảm bảo chọn được loại bánh mì lúa mạch đen tốt nhất, hãy ưu tiên những sản phẩm có ghi “whole grain rye” hoặc “100% whole rye” trên nhãn, tránh các loại có chứa bột lúa mì tinh chế.

Nên chọn bánh mì lúa mạch hay bánh mì nguyên cám?

Cả hai loại bánh mì này đều đem lại lợi ích sức khỏe vượt trội so với bánh mì trắng. Tuy nhiên, nếu xét về hàm lượng dinh dưỡng, bánh mì lúa mạch đen có phần nhỉnh hơn nhờ chứa nhiều chất xơ hơn, chỉ số đường huyết thấp hơn và giàu khoáng chất hơn.

Bạn nên chọn bánh mì lúa mạch đen nếu muốn kiểm soát cân nặng và đường huyết tốt hơn, hoặc yêu thích hương vị đậm đà, đặc biệt của lúa mạch đen.

Bạn nên chọn bánh mì nguyên cám nếu thích bánh mì có kết cấu mềm hơn và dễ ăn hơn, hoặc muốn có một lựa chọn ổn định, dễ tìm thấy ở hầu hết các siêu thị.

Kết luận

Dù bạn chọn bánh mì lúa mạch hay bánh mì nguyên cám, cả hai đều là những lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với bánh mì trắng tinh chế. Nếu bạn ưu tiên kiểm soát cân nặng, ổn định đường huyết và tăng cường chất xơ, bánh mì lúa mạch đen có thể là lựa chọn tối ưu. Trong khi đó, bánh mì nguyên cám lại dễ ăn hơn, phổ biến hơn và vẫn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng.

Điều quan trọng nhất là lựa chọn loại bánh mì phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và sở thích cá nhân của bạn. Hãy đọc kỹ thành phần trên bao bì để đảm bảo bạn mua đúng loại “100% whole grain” hoặc “whole rye”, tránh những sản phẩm chứa bột mì tinh chế hoặc phụ gia không cần thiết.