4 Tips tăng cường Protein cho món Salad mà không cần thịt

Trên thực tế, món salad có thể trở thành bữa ăn bổ dưỡng, sáng tạo và giàu protein từ thiên nhiên, hoàn toàn không cần đến thực phẩm bổ sung hay bột đạm. Việc tăng cường protein cho salad mà không dùng thịt dễ dàng hơn bạn nghĩ, bởi có rất nhiều nguyên liệu quen thuộc, dễ tìm trong siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm gần nhà. Từ các loại hạt, ngũ cốc, đậu, sản phẩm từ sữa, hải sản đến một số loại rau củ, tất cả đều chứa lượng protein đáng kể, giúp món salad của bạn trở nên bổ dưỡng hơn.

Để giúp bạn dễ dàng bổ sung protein vào chế độ ăn uống hàng ngày, chúng tôi đã tổng hợp sáu nguyên liệu giàu protein lý tưởng cho món salad. Một số nguyên liệu có thể là cách mới để tận dụng những thực phẩm quen thuộc, trong khi số khác sẽ mang đến cho bạn những công thức salad sáng tạo, giúp nâng cao lượng protein một cách đầy hương vị và thú vị!

1. Thay thế bánh mì nướng bằng đậu nành giàu protein

Một chút giòn rụm luôn giúp món salad thêm hấp dẫn, nhưng không nhất thiết phải dùng bánh mì nướng. Có nhiều lựa chọn thay thế vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng, và đậu nành là một trong số đó. Loại đậu này không chỉ giàu protein mà còn mang đến kết cấu giòn ngon khi được chế biến đúng cách.

Thông thường, edamame (đậu nành non) được hấp hoặc luộc để làm món khai vị hay ăn vặt, nhưng bạn có thể dễ dàng biến chúng thành topping giòn rụm cho salad. Chỉ cần trải đậu nành đã bóc vỏ lên khay nướng có lót giấy nến, sau đó nướng ở 200°C (400°F) trong khoảng 15 phút.

Nếu sử dụng đậu nành đông lạnh đã nấu sẵn, hãy rã đông trước rồi dùng khăn giấy thấm khô. Điều này giúp tránh tình trạng đậu bị quá chín và nhão, đảm bảo độ giòn lý tưởng khi dùng làm topping cho salad.

Không chỉ thêm độ giòn, đậu nành còn giúp salad có hương vị phong phú hơn. Trước khi nướng, hãy trộn đậu với một chút dầu và gia vị để tạo điểm nhấn hấp dẫn. Chẳng hạn, nếu bạn đang làm salad kiểu Ý, một chút phô mai Parmesan bào nhuyễn và bột tỏi sẽ là sự kết hợp hoàn hảo với các loại sốt salad đặc trưng của ẩm thực Ý.

2. Thêm đậu thực vật vào Salad 

Các loại đậu là một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường protein cho món salad mà không cần dùng đến thịt. Trong số đó, đậu lăng (lentil) và đậu gà (chickpea – hay còn gọi là garbanzo bean) là hai nguyên liệu phổ biến, dễ tìm và cực kỳ phù hợp với salad. Với hàm lượng 7–9g protein trên 100g, chúng cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào mà vẫn giữ được sự cân bằng về hương vị trong món ăn.

Bên cạnh cách sử dụng truyền thống, đậu gà còn có thể nướng giòn để làm topping cho salad. Giống như đậu nành, chúng rất dễ chế biến trong lò nướng và có thể kết hợp với nhiều loại gia vị khác nhau. Nếu muốn tăng thêm hương vị đậm đà và màu sắc hấp dẫn, hãy thử đậu gà nướng vị xông khói bằng cách trộn với dầu ô liu và bột ớt xông khói (smoked paprika) trước khi nướng. Để đạt được độ giòn hoàn hảo, bạn nên làm nóng khay nướng trước khi cho đậu vào.

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng đậu gà luộc hoặc đóng hộp trực tiếp trong salad để tạo độ mềm mịn hơn hoặc nghiền chúng để làm sốt trộn salad thơm béo. Dù dùng theo cách nào, đậu lăng và đậu gà chắc chắn sẽ giúp món salad của bạn thêm bổ dưỡng, phong phú và ngon miệng hơn!

3. Thêm Pasta vào Salad

Muốn tăng lượng protein cho món salad pasta, bạn không nhất thiết phải bám vào các loại mì truyền thống như farfalle, linguine, penne hay nhiều loại pasta Ý khác. Hầu hết các loại mì này được làm từ bột mì, chứa lượng protein ở mức trung bình. Những nguyên liệu này không chỉ giúp tăng đáng kể hàm lượng protein mà còn mang đến hương vị và kết cấu thú vị hơn cho món ăn.

Việc thử nghiệm với những loại mì thay thế có thể hơi khác so với cách nấu pasta thông thường, nhưng phần thưởng xứng đáng là một món salad vừa giàu protein vừa mới lạ và hấp dẫn. 

Bên cạnh đó, hạt quinoa cũng là một nguyên liệu đáng cân nhắc. Đây là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, giúp bổ sung protein trọn vẹn cho cơ thể. Nhờ có kết cấu săn chắc, mì làm từ quinoa không bị mềm nhũn khi trộn với nước sốt hay rau củ, giữ được độ ngon miệng hơn.

4. Hạt và Các Loại Hạt Giàu Protein Cho Món Salad

Không có gì làm tăng độ hấp dẫn của món salad tốt hơn các loại hạt. Nhưng không chỉ mang lại độ giòn thú vị, những nguyên liệu nhỏ bé này còn là nguồn cung cấp protein dồi dào. Chúng không chỉ bổ sung hương vị bùi béo mà còn giúp cân bằng kết cấu trong salad rau xanh hoặc salad trái cây. 

Hai loại hạt giàu protein nhất để thêm vào salad là đậu phộng và hạnh nhân, với 7g và 6g protein mỗi ounce (khoảng 28g) tương ứng. Đậu phộng là lựa chọn hoàn hảo để tạo thêm độ giòn cho salad kiểu Thái hoặc salad dưa leo. Hạt hạnh nhân nướng là thành phần không thể thiếu trong salad xà lách romaine kiểu Địa Trung Hải, kết hợp cùng phô mai feta và nước sốt giấm. 

Bên cạnh đó, hạt hướng dương từ lâu đã trở thành một nguyên liệu quen thuộc tại các quầy salad, thường được rang giòn và ướp muối nhẹ. Cùng với hạt dẻ cười (pistachio) – một lựa chọn giàu protein khác, hai loại hạt này đều chứa khoảng 6g protein mỗi ounce. Bạn có thể dùng hạt dẻ cười kết hợp nam việt quất để làm mới món salad rau arugula, hoặc trộn chúng vào salad trái cây với cam, xoài hoặc đào. Chúng cũng kết hợp hoàn hảo với phô mai mozzarella tươi, húng quế và cà chua trong món salad Caprese.

Ngoài ra, còn rất nhiều loại hạt và hạt giống giàu protein khác để bạn thử nghiệm, chẳng hạn như óc chó, hạt lanh và hạt điều. Hãy linh hoạt kết hợp để tạo ra món salad vừa ngon miệng vừa giàu dinh dưỡng!

Kết luận

Bổ sung protein vào bữa ăn hàng ngày không nhất thiết phải dựa vào thịt. Với những nguyên liệu tự nhiên như đậu, hạt, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa, bạn hoàn toàn có thể chế biến những món salad giàu dinh dưỡng mà vẫn đảm bảo hương vị hấp dẫn. Những mẹo trên không chỉ giúp bạn nâng cao chất lượng bữa ăn mà còn mở ra nhiều ý tưởng sáng tạo cho thực đơn hàng ngày.

Nếu bạn đam mê ẩm thực và mong muốn nâng cao kỹ năng nấu nướng chuyên nghiệp, Khóa học Đầu bếp Âu tại Học viện AZ Careers & Training chính là lựa chọn lý tưởng dành cho bạn! Chương trình không chỉ cung cấp nền tảng vững chắc về kỹ thuật chế biến món ăn theo tiêu chuẩn quốc tế mà còn giúp bạn tự tin sáng tạo, ứng dụng dinh dưỡng vào thực đơn một cách khoa học.

Liên hệ Hotline 1900 866 672 để được hỗ trợ tư vấn định hướng Khóa học phù hợp nhất nhé!