Danh sách thực phẩm trong chế độ ăn kiêng Keto

Chế độ ăn kiêng Keto là một chế độ ăn giàu chất béo, protein vừa phải và rất ít carbohydrate (tinh bột). Carbohydrate thường là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, nhưng trong chế độ ăn kiêng Keto, bạn chỉ được nạp 5-10% năng lượng từ Carbohydrate

Cơ thể thiếu carb sẽ rơi vào trạng thái chuyển hóa gọi là Ketosis. Ketosis xảy ra khi cơ thể bắt đầu phân hủy mỡ tồn đọng thành các phân tử gọi là Ketone để cung cấp năng lượng thay vì carb. Khi cơ thể đạt trạng thái Ketosis, hầu hết các tế bào sẽ sử dụng Ketone để tạo năng lượng cho đến khi bạn bắt đầu ăn carbohydrate trở lại.

Ban đầu, chế độ ăn kiêng Ketogenic được chỉ định lâm sàng để giảm nguy cơ động kinh ở trẻ em. “Hiện nay, chế độ ăn Keto đúng cách hỗ trợ các vấn đề sức khỏe như ung thư, tiểu đường, hội chứng buồn ngủ, nhiễm trùng, béo phì, cholesterol cao và bệnh tim mạch” theo chia sẻ của Emily Stone, M.S., RD, người sáng lập Eat to Enjoy. Hiện nay chế độ ăn Keto cũng được chứng minh rất hiệu quả để giảm cân

Chế độ ăn kiêng Keto chủ yếu dựa vào thực phẩm ít carbohydrate, giàu chất béo lành mạnh, và mức độ protein vừa phải, vậy các loại thực phẩm nào phù hợp cho chế độ ăn này ?

AZ Careers & Training chia sẻ danh sách thực phẩm bạn nên ăn, thực phẩm nào nên hạn chế hoặc ăn một cách có điều độ trong chế độ ăn Keto

Các thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn Ketogen

Dưới đây là danh sách tất cả các loại thực phẩm ít carb được khuyến nghị nếu bạn tuân theo chế độ ăn Keto :

• Cá và hải sản
• Rau ít carb
• Phô mai
• Bơ
• Trứng
• Các loại hạt, hột và dầu tốt cho sức khỏe
• Sữa chua Hy Lạp và phô mai tươi
• Quả mọng
• Cà phê và trà không đường
• Bột cacao và sôcôla đen

Cá và hải sản

Cá rất giàu vitamin B, kali và selen; cá cũng giàu protein và không (ít) chứa carb. Cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ cá albacore và các loại cá béo khác có hàm lượng chất béo omega-3 cao, được chứng minh là có tác dụng cải thiện nồng độ hemoglobin A1c — một xét nghiệm đo lượng đường trong máu của bạn trong khoảng thời gian 3 tháng — theo một nghiên cứu năm 2022 bài đánh giá được công bố trên Prostaglandins, Leukotrienes và Axit béo thiết yếu. Một đánh giá khác, được công bố trên tạp chí Advances in Nutrition năm 2020, cho thấy ăn cá thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính cũng như cải thiện sức khỏe tâm thần. Ăn khoảng 85 gram cá béo mỗi tuần rất tốt cho sức khỏe và phù hợp với chế độ ăn Keto

Rau Ít Carb

Các loại rau không chứa tinh bột có lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, chất xơ và nhiều khoáng chất. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại các gốc tự do gây tổn hại tế bào. Hãy nhắm đến các loại rau không chứa tinh bột như Bông cải xanh, súp lơ trắng, đậu xanh, ớt chuông, bí xanh và rau bina đều phù hợp.

Phô mai

Phô mai không chứa tinh bột và có nhiều chất béo, khiến nó trở thành món ăn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng Keto. Phô mai cũng giàu protein và canxi. Tuy nhiên bạn nên lưu ý một lát phô mai Cheddar nặng 28g có khoảng 5g chất béo bão hòa, vì vậy nếu bạn có nguy cơ cao mắc các bệnh về tim mạch thì phô mai không phải là món ăn lý tưởng

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất và phô mai tươi

Sữa chua và phô mai tươi có nhiều protein và giàu canxi. 200gram sữa chua Hy Lạp nguyên chất cung cấp khoảng 8g carbohydrate và 20g protein. 200g phô mai tươi chỉ có hơn 6g carbohydrate với 28g protein. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng cả canxi và protein đều có thể làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no. Chọn sữa chua và phô mai tươi có hàm lượng chất béo cao hơn có thể giúp bạn no lâu hơn và các sản phẩm giàu chất béo sẽ là một phần quan trọng của chế độ ăn Ketogenic.

Bơ

Chọn chất béo có lợi cho tim như bơ, có nhiều chất béo không bão hòa và kali, một loại khoáng chất quan trọng mà nhiều người đang thiếu. Một nửa quả bơ cỡ trung bình chứa khoảng 6g tổng lượng carbohydrate, trong đó 4,5 g là chất xơ và 360 miligam kali, chiếm khoảng 8% nhu cầu hàng ngày của bạn. Theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, việc thay chất béo động vật bằng chất béo thực vật như bơ có thể giúp cải thiện mức cholesterol và tốt cho sức khỏe tổng thể

Thịt và gia cầm

Thịt là nguồn cung cấp protein nạc và được coi là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Ketogenic. Thịt và gia cầm không chứa tinh bột và rất giàu vitamin B và một số khoáng chất, bao gồm kali, selen và kẽm. Theo một đánh giá năm 2021 được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Châu Âu, mặc dù các loại thịt đã qua chế biến, như thịt xông khói và xúc xích, phù hợp trong chế độ ăn Keto nhưng chúng không phải là loại thịt tốt cho tim mạch của bạn và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Chọn thịt gà, cá và thịt bò tươi trong khẩu phần ăn và hạn chế các loại thịt đã qua chế biến

Trứng

Trứng có nhiều protein, vitamin B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Hai quả trứng gà lớn không chứa carbohydrate và có hơn 12g protein. Theo một nghiên cứu của Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng năm 2020, trứng đã thúc đẩy cảm giác no sau khi ăn. Thêm vào, theo một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng, trứng cũng chứa các chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ sức khỏe mắt

Các loại hạt, hột và dầu tốt cho sức khỏe

Các loại hạt chứa đầy chất béo, chất xơ và protein không bão hòa lành mạnh. Chúng cũng có lượng carb ròng rất thấp. Dầu ô liu và dầu dừa là hai loại dầu được khuyên dùng trong chế độ ăn Keto. Dầu ô liu có hàm lượng axit oleic cao và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dầu dừa có nhiều chất béo bão hòa nhưng chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT), có thể làm tăng sản xuất xeton của cơ thể. MCT có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy quá trình giảm cân và mỡ bụng. 

Lượng carb được tính cho 28g các loại hạt (tinh bột ròng bằng tổng lượng tinh bột trừ đi chất xơ):

• Hạnh nhân: 3g net carbs (tổng cộng 6 g carbs)
• Quả hạch Brazil: 1g tinh bột (tổng cộng 3 g tinh bột)
• Hạt điều: 8 g net carbs (tổng cộng 9 g carbs)
• Hạt Macadamia: 2 g net carbs (tổng cộng 4 g carbs)
• Hồ đào: 1g tinh bột (tổng cộng 4 g tinh bột)
• Quả hồ trăn: 5g net carbs (tổng cộng 8 g carbs)
• Quả óc chó: 2 g tinh bột (tổng cộng 4 g tinh bột)
• Hạt Chia: 2 g net carbs (tổng cộng 12 g carbs)
• Hạt lanh: 0 g tinh bột (tổng cộng 8 g tinh bột)
• Hạt bí ngô: 1 g net carbs (tổng cộng 3g carbs)
• Hạt vừng: 3g net carbs (tổng cộng 7 g carbs)

Quả mọng

Quả mọng rất giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tật. Chúng có ít carbs và nhiều chất xơ.

Lượng carb được tính cho 1/2 cốc quả mọng:

• Quả mâm xôi: 3g carbs ròng (tổng cộng 7 g carbs)
• Quả việt quất: 9g carbs ròng (tổng cộng 11 g carbs)
• Quả mâm xôi: 3g carbs ròng (tổng cộng 7 g carbs)
• Dâu tây: 3g carbs ròng (tổng cộng 6 g carbs)

Cà phê và trà không đường

Cà phê và trà không đường không chứa carbohydrate, chất béo hoặc protein, vì vậy chúng phù hợp với chế độ ăn Keto. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Tạp chí Tim mạch Dự phòng Châu Âu cho thấy uống 2-3 tách cà phê mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trà rất giàu chất chống oxy hóa, có ít caffeine hơn cà phê và có nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư, ngăn ngừa huyết áp cao và lượng đường trong máu cũng như thúc đẩy chức năng nhận thức.

Bột cacao và socola đen

Hãy kiểm tra thông tin trên bao bì sản phẩm, vì lượng carbohydrate bên trong phụ thuộc vào loại sản phẩm và số lượng bạn tiêu thụ. Cacao nguyên chất rất lành mạnh vì nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, và sô cô la nhiều cacao chứa flavanol, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách làm giảm huyết áp và duy trì sức khỏe của động mạch, theo một đánh giá năm 2018 được công bố trong Tạp chí Dinh dưỡng của Học viện Hoa Kỳ.

Thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn Keto

Với chế độ ăn Keto ít tinh bột, một số thực phẩm có lượng carb cao hơn mà bạn cần hạn chế là :

• Hạt ngũ cốc
• Rau có tinh bột và trái cây nhiều đường
• Sữa chua có đường
• Nước ép
• Mật ong, siro hoặc đường dưới mọi hình thức
• Khoai tây chiên và bánh quy giòn
• Đồ nướng bao gồm cả đồ nướng không chứa gluten

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết không có thực phẩm nào bị cấm trongchế độ Keto. Quan trọng là lượng tổng hợp tinh bột của món ăn và cách bạn chọn “tiêu thụ” carbohydrate như thế nào. Thông thường, bạn nên duy trì dưới 20 đến 40 gram carbohydrate (tinh bột) mỗi ngày. Lượng chính xác cần thiết để đạt trạng thái Ketosis có thể thay đổi tùy theo từng người, với khả năng tiêu thụ carbohydrate dao động từ 10 đến 60 gram mỗi ngày. Tổng số này tính cho carbohydrate net (tổng carbohydrate trừ đi lượng chất xơ)

Hạt ngũ cốc

Ngũ cốc, bánh quy giòn, gạo, mì ống, bánh mì và bia có nhiều carbohydrate. Ngay cả ống mì làm từ lúa mì nguyên hạt và ống mì làm từ đậu cũng có nhiều tinh bột. Bạn có thể chọn những thực phẩm thay thế như rau xoắn hoặc mì shirataki, là những lựa chọn có lượng carb thấp hơn. Ngũ cốc ăn sáng có đường và ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe cũng chứa nhiều carbohydrate vì vậy bạn nên hạn chế tối đa những thực phẩm từ hạt ngũ cốc. Trung bình một lát bánh mì có 11g carbs (tinh bột) nên về mặt lý thuyết, bạn có thể ăn một lát mỗi ngày, nhưng như vậy là bạn đã tiêu thụ đủ lượng carbs hằng ngày

Rau có tinh bột và trái cây nhiều đường

Các loại rau có tinh bột chứa nhiều carbohydrate dễ tiêu hóa hơn chất xơ và bạn nên hạn chế khi bạn thực hiện chế độ ăn Ketogenic, ví dụ như ngô, khoai tây, khoai lang và củ cải đường. Hạn chế các loại trái cây có nhiều đường vì chúng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn các loại quả mọng và có nhiều carbohydrate hơn.

Lượng carb của các loại trái cây nhiều đường:

• Chuối (1 quả vừa): 24g net carbs (tổng cộng 27g carbs)
• Nho khô (1 oz./28g): 21g tinh bột (tổng cộng 22g tinh bột)
• Chà là (2 quả lớn): 32g net carbs (tổng cộng 36g carbs)
• Xoài (1 cốc): 22g net carbs (tổng cộng 25g carbs)
• Lê (1 quả vừa): 21g net carbs (tổng cộng 27g carbs)

Lượng carb trong các loại rau có tinh bột:

• Ngô (1 cốc): 32g net carbs (tổng cộng 36 g carbs)
• Khoai tây (1 củ vừa): 33g net carbs (tổng cộng 37 g carbs)
• Khoai lang (1 củ vừa): 20g net carbs (tổng cộng 24 g carbs)
• Củ cải đường (1 cốc, nấu chín): 14g carbs ròng (tổng cộng 17 g carbs)

Sữa Chua Có Đường

Hãy dùng sữa chua nguyên chất để hạn chế lượng đường bổ sung (hay còn gọi là carbohydrate). Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn và ít carbohydrate hơn so với sữa chua thông thường.

Nước trái cây và nước ép

Đồ uống trái cây — ngay cả loại nước ép trái cây 100% — đều chứa nhiều đường và carbs tiêu hóa nhanh làm tăng lượng đường trong máu của bạn. 

Mật ong, siro và đường dưới mọi hình thức

Hạn chế đường, mật ong, siro cây phong và các dạng đường khác có nhiều carbohydrate và ít chất dinh dưỡng.

Khoai tây chiên và bánh quy giòn

Hạn chế tối đa khoai tây chiên, bánh quy giòn và các thực phẩm ăn nhẹ làm từ ngũ cốc đã qua chế biến khác, có nhiều carbohydrate và ít chất xơ.

Đồ nướng không chứa gluten

Không chứa gluten không có nghĩa là không có carb. Nhiều loại bánh mì và bánh nướng xốp không chứa gluten có hàm lượng carbohydrate cao như các loại bánh nướng truyền thống. Chúng cũng thường có ít chất xơ hơn.

Thực phẩm và đồ uống 

Về mặt lý thuyết, bạn có thể ăn bất kỳ thực phẩm nào trong chế độ ăn Keto nếu nó nằm trong mục tiêu carbohydrate hàng ngày của bạn, nhưng những thực phẩm này phải nằm ở giữa mức carb cao và carb thấp.

Sản phẩm bơ sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi và vitamin D tuyệt vời, đồng thời chứa kali và một số vitamin B. Nhưng 1 cốc sữa sẽ có 12g đường (lactose). Vì vậy bạn có thể thay vào đó bằng cách chọn loại sữa từ các loại hạt: hạnh nhân, dừa hoặc một số loại sữa ít carb khác.

Đậu và các cây họ đậu

Đậu và các loại đậu có nhiều chất xơ và protein, là một phần của chế độ ăn có lợi cho tim nhưng cũng chứa nhiều carbohydrate. Chúng có thể được bao gồm một lượng nhỏ trong chế độ ăn ketogen. Tuy nhiên, chúng có thể chiếm một lượng lớn lượng carb hàng ngày của bạn.

Ưu điểm của chế độ ăn Keto

Có nhiều bằng chứng chắc chắn chế độ ăn Keto sẽ hỗ trợ tốt cho những người mắc bệnh động kinh bị co giật kháng thuốc. Chế độ ăn kiêng Keto cũng giúp giảm cân hiệu quả. Một số nghiên cứu gần đây cũng hỗ trợ điều trị các chứng rối loạn tự kỷ, chấn thương sọ não, u não, đau nửa đầu và bệnh Alzheimer, cũng bệnh tiểu đường Loại 2, bao gồm giảm nhu cầu insulin, lượng đường trong máu lúc đói.

Nhìn chung, chế độ ăn keto nếu được thực hiện đúng cách sẽ rất tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân hiệu quả

Nhược điểm của chế độ ăn ketogenic

Giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, khó mà duy trì chế độ này trong thời gian đầu vì nó thường đi kèm với các tác dụng phụ khó chịu như táo bón và ‘cúm keto’. Ngoài ra, hậu quả sức khỏe lâu dài vẫn chưa được hiểu rõ. Chế độ ăn kiêng Keto nổi tiếng là khó thực hiện và có thể có tác dụng phụ thời gian đầu như hôi miệng, rụng tóc và ảnh hưởng sức khỏe đường ruột

Kết luận 

Chế độ ăn Keto không phải là một giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người, và việc hợp tác với một chuyên gia dinh dưỡng là quan trọng để đảm bảo bạn đủ chất dinh dưỡng cần thiết trong khi duy trì trạng thái Ketosis. Mặc dù có nghiên cứu về những tiềm năng lợi ích của chế độ keto đối với nhiều tình trạng khác nhau, nhưng đối với hầu hết mọi người, việc duy trì nó trong thời gian dài không đơn giản và đòi hỏi tính kiên nhẫn. Ngoài ra, hiệu ứng dài hạn đối với sức khỏe tổng thể vẫn chưa được hiểu rõ và đòi hỏi nghiên cứu bổ sung. Nếu bạn quyết định thực hiện chế độ ăn Keto, hãy tìm hiểu thật kỹ càng và tìm hiểu thông tin hữu ích từ một chuyên gia dinh dưỡng (RDN) để giúp bạn lên kế hoạch hiệu quả hơn